В сегодняшнем обзоре мы составили рекомендации по летнему питанию с советами и рецептами от редакции.
Летом наши предпочтения сильно меняются: вместо пирогов и борщей нам хочется салатов и соков. И это не удивительно, ведь летом наш организм переходит на особый режим, когда жидкость и витамины ему дороже жиров.
-
Пейте больше воды
Летом мы усиленно теряем жидкость из организма. И чтобы ее восполнить, необходимо тщательно соблюдать питьевой режим. Как правило, диетологи рекомендуют пить не менее 8 стаканов воды в день. Летом же количество воды нужно увеличить на 2-3 стакана.
Но будьте осторожны, не стоит превышать эту норму, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и или имеете проблемы с почками.
Совет: если вам трудно следить за питьевым режимом, нарисуйте на листке необходимые 8 (+2) стаканов и закрашивайте их маркером после каждого выпитого стакана.
-
Сократите калорийность рациона
В сильную жару наша двигательная активность падает, а значит затраты энергии сокращаются. Поэтому летом желательно уменьшить калорийность рациона, сократив потребление жирной пищи. Однако, не забывайте, что жиры — обязательная составляющая нашего рациона, поэтому просто замените вредные жиры на полезные.
Совет: старайтесь летом придерживаться следующего суточного соотношения ЖБУ:
- 28% жиров (из них 2/3 — растительные жиры);
- 55% белков (растительные и животные белки в равной пропорции);
- 17% углеводов.
-
Включайте в рацион больше овощей
Овощи — идеальная составляющая летнего меню. Кабачки, огурцы, помидоры, капуста, перец и другие овощи способны полностью удовлетворить нашу потребность в витаминах, минералах и полезных веществах.
Рецепт от редакции: нарежьте 6 стеблей сельдерея, очистите и освободите от пленочек 1 грейпфрут. Смешайте ингредиенты и заправьте 1 столовой ложкой оливкового масла, 1 столовой ложкой натертого пармезана и приправьте солью и перцем. Если вы едите этот салат после тренировки, то добавьте в него куриную грудку.
-
Организуйте режим питания
Летом нашему организму приходится очень нелегко. Диетологи рекомендуют изменить обычный режим питания, сместив его на пару часов:
- Завтрак — 6–7 утра.
- Обед — 11–11:30.
- Ужин — 18:00.
При этом нужно предусмотреть как минимум 2 перекуса между основными приемами пищи.
Совет: калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом:
- — завтрак – 35%;
- — обед – 25%;
- — ужин – 25%;
- — поздний перекус – 15%.
-
Ограничьте употребление соли
Во время жары не стоит слишком перегружать организм интенсификацией водно-солевого обмена: чем меньше соли мы едим, тем меньше нам хочется пить.
Рецепт от редакции: нарежьте кабачок длинными тонкими пластинками. Посыпьте его цедрой лимона с мелкой терки. Смешайте оливковое масло со свежевыжатым лимонным соком, добавьте мелко порезанный перец чили и хорошо размешайте. Заправьте оливковым маслом и дайте салату настояться около 10 минут. Отцедите салат от образовавшегося сока и подавайте.
-
Ограничьте употребление копченостей
Откажитесь от копченостей и вяленого мяса. Эти продукты содержат огромное количество соли, которая защищает их от порчи, вытягивая из мяса жидкость. Замените копчености отварной, запеченной или приготовленной на гриле телятиной, курятиной или индейкой.
Рецепт маринада для гриля: смешайте в кухонном комбайне до однородной консистенции 1 чашку растопленного кокосового масла, сок половины лимона, 1,5 столовые ложки меда, 1 чайную ложку натертого корня свежего имбиря, 0,75 чайных ложки паприки, 0,5 чайных ложки свежемолотого черного перца, 1 щепотку измельченного красного перца чили, 6 измельченных зубчиков чеснока, 4 стрелки зеленого лука. Дайте настояться и покройте этим маринадом мясо или рыбу для гриля.
-
Ешьте больше витаминов
Лучший источник витаминов — это фрукты и ягоды, а лучшее время для употребления фруктов — это утро. Виноград, апельсины, клубника, малина, ежевика, абрикосы, сливы, груши, персики, дыни и прочие фрукты, благодаря легкости их усваивания организмом и богатому содержанию витаминов, являются незаменимыми составляющими летнего меню.
Совет: чтобы получить максимальную пользу из ягод и фруктов, приготовьте смузи.
